Porridges à l’avoine
Le porridge est un plat simple et rapide à préparer avec un apport santé et beaucoup de douceur dégustative… On peut le déguster à n’importe quel moment de la journée, même s’il est souvent dégusté au petit-déjeuner et au goûter, voire parfois en repas quand on choisit la version chaude et salée.
Il existe 2 sortes de porridges à l’avoine :
-les cuits à déguster tièdes ou chauds
-les crus qui ont trempé et gonflé la nuit qui sont dégustés plutôt froid au petit-déjeuner
Et pourquoi les flocons d’avoine ?
– riche en fibres, contribue à favoriser le transit
– soutien du système digestif, douceur pour l’estomac et les intestins
– fort pouvoir rassasiant : consommé au petit-déjeuner, il rassasie pendant de longues heures et permet d’éviter les fringales
– lutte contre le cholestérol
– maintien d’un poids d’équilibre
– riche en béta-glucanes, amélioration de la glycémie et du diabète
– beaucoup de vitamines B, pour l’équilibre nerveux
– riche en minéraux : potassium, magnésium, manganèse, sélénium, phosphore, calcium, zinc, cuivre et fer
Apport des laits végétaux :
Les laits végétaux sont riches en minéraux, lipides et glucides de qualité. Ils sont très digestes. Ils sont une alternative santé et équilibre alimentaire en remplacement des laits d’origine animale qui ont une forte action inflammatoire et peuvent mener à des maladies comme certains cancers, l’ostéoporose, le diabète, des allergies et des problèmes dermatologiques. Les laits végétaux ont un indice glycémique bas favorable aux diabétiques et comportent des glucides facilement digestibles.
On les trouve facilement en magasins et rayons bio. Il faut cependant faire attention à l’apport en sucres ajoutés. Lire les étiquettes !
Ils sont faciles à fabriquer à la maison. Le plus simple est sans doute de mixer de la purée d’oléagineux avec de l’eau filtrée ou faiblement minéralisée (50 à 100g par litre d’eau filtrée). Le lait d’amandes est alcalinisant (combat l’acidité du corps). On peut aussi varier avec le lait de noisettes, de cajou ou même de sésame pour certaines préparations salées. On peut aussi fabriquer du lait de châtaignes à partir de poudre ou de purée. Et on fabrique son lait d’avoine en mixant des flocons d’avoine avec l’eau filtrée (50 à 100g par litre selon la texture voulue), puis on mixe. Même pratique avec les flocons de souchet ou les flocons de châtaignes. Pour le lait de riz, il suffit de cuire 50g de riz dans 1 litre d’eau et mixer. Cependant le lait de riz est très sucré naturellement. Je ne le préconise pas. Un autre lait délicieux et original, avec son petit côté breton, le lait de sarrasin. Il suffit de mettre à tremper 150g de grains de sarrasin le soir et de le rincer le matin, puis de le mixer avec 1 litre d’eau filtrée. Pour le lait d’avoine, le lait de souchet et le lait
Porridge avoine – poire- noisette
30g de flocons d’avoine
100 ml de boisson végétale à la noisette ( ou 10g de purée de noisettes mixée dans 100g d’eau)
1 poire
et pour décorer et ravir les papilles : 1 càc de purée de noisette et du grué de cacao
Faire chauffer les flocons et le lait de noisette 5 minutes à 60° vitesse 3 au thermomix, ajouter les cubes de poires et réchauffer 1 minute à 60° vitesse 3 en sens inverse.
On peut faire une variante à la pomme en insérant les cubes de pomme au début de la R7 et mettre dès le début en sens inverse.
Porridge avoine – cacao – banane- coco
La veille au soir, 30g de flocons d’avoine + 20g de copeaux de coco + 1 càs de cacao 100 % + 1 càc de sucre de coco à mélanger et mettre au frigo pour gonfler.
Le matin, ajouter une banane coupée en rondelle et éventuellement des myrtilles ou des fraises…
Porridge avoine – purée cacahuètes – oeuf
30g de flocons d’avoine
1 grosse cuillère à soupe de purée de cacahuète ou de purée d’amande
1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel
1 oeuf bio
3 à 4 cuillères à soupe de lait d’amande ou autre lait végétal
un peu de vanille
1 pincée de sel naturel
et pour décorer et régaler les papilles 1 carré de chocolat noir 80 % et quelques fruits rouges
Mélanger tous les ingrédients dans une casserole ou le bol du thermomix (60°- vit3 sens inverse – 5 minutes). Cuire doucement en mélangeant pendant 5 minutes. Déposer dans un bol, déposer le chocolat en petits morceaux et décorer avec les fruits rouges
Porridge vert et salé
3 tasses d’eau
1 tasse du lait de votre choix (de vache, ou végétal)
2 tasses de flocons d’avoine
Quelques feuilles de chou kale ou de la roquette
Une tranche de jambon
Un oeuf
Du pesto vert
Une pincée de sel naturel
Versez l’eau et le lait dans une casserole. Faites cuire à feu doux. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine dans le mélange. Laissez cuire à feu moyen et remuez de temps en temps. Laissez sur le feu jusqu’à ce que le porridge ait la consistance désirée.
En parallèle, faites cuire un œuf un au plat.
Coupez le jambon en petits carrés.
Servez le porridge de flocons d’avoine nature dans un bol.
Ajoutez-y les feuilles de chou kale, les morceaux de jambon, et l’œuf au plat. Mettez une cuillère de pesto vert.
Porridge avoine – orange – épices de Noël
50 g de flocons d’avoine complets
150 cl de lait d’avoine ou autre lait végétal bio
2 pincées de quatre-épices
1 orange
5 noisettes
Dans une petite casserole, versez le lait, ajoutez les épices et mélangez. Faites chauffer le tout à feu doux jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface. Intégrez les flocons de céréales, mélangez et laissez gonfler 3 minutes en remuant. Retirez du feu et versez le jus de la moitié de l’orange. Mélangez et décorez avec le reste de l’orange et des noisettes concassées.
Porridge avoine – coco – framboises
100 ml d’eau minérale de préférence
100 ml de lait de coco
1 càc de miel ou sucre coco ou sirop d’érable
50 g de flocons d’avoine
et pour décorer des framboises fraîches ou surgelées, et des amandes effilées
Dans une casserole, versez l’eau, le lait de coco, le miel et les flocons d’avoine. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ébullition en remuant constamment. Dès que l’apparition de petites bulles, baissez le feu et poursuivez la cuisson, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que votre bouillie soit onctueuse et nappe la cuillère. Attention, plus vous allez cuire la bouillie plus elle sera dense. Au thermomix, vitesse 3 sens inverse à 60° pendant 5 minutes ou plus selon la consistance voulue.
Débarrasser le porridge dans une assiette puis décorez avec les framboises et les amandes.
Dégustez chaud, tiède, froid, comme vous voulez !
Porridge avoine – chèvre – choucroute
200 g de flocons d’avoine
300 g de chèvre frais
20 cl d’eau
20 cl de lait d’avoine ou autre lait non sucré
4 œufs
Roquette
Pignons de pin
Choucroute ou chou blanc selon la saison
Sel et poivre
Versez les flocons d’avoine dans une casserole avec l’eau et le lait d’avoine. Laissez gonfler à feu moyen, environ 10 minutes, en remuant de temps en temps.
Dans une autre casserole, portez un grand volume d’eau à ébullition avec 1 càs de vinaigre. Cassez un œuf dans un ramequin puis faites-le glisser délicatement dans l’eau bouillante, en tournant autour avec une cuillère en bois. Laissez cuire 3 minutes, sortez l’œuf à l’aide d’une écumoire et répétez pour les autres œufs.
Lorsque les flocons d’avoine ont absorbé tout le liquide, ajoutez le chèvre coupé en morceaux. Mélangez bien, salez et poivrez.
Répartissez dans des bols et servez avec un œuf poché, la roquette lavée, de la choucroute (pour améliorer la flore intestinale) ou du chou blanc râpé et les pignons de pin éventuellement grillés à la poêle. Dégustez…
Bon appétit !